Pruebas físicas · Escala Básica (EB43)
Has pasado el corte. Ahora, el 1.000 y la barra.
Si el examen te ha ido bien, lo siguiente son las físicas. Y es donde más puntos puedes ganar en poco tiempo: la nota física se suma a la del examen. Aquí tienes las marcas oficiales, el ritmo exacto por cada 400 metros y un plan de un mes para el 1.000, las dominadas y la suspensión.
La regla que manda: media de 5 y ningún cero
Son tres ejercicios (circuito de agilidad, dominadas o suspensión y 1.000 metros), cada uno de 0 a 10. Apruebas con media de 5, pero un cero en cualquiera te elimina, aunque en los otros saques un 10. Por eso el orden es siempre el mismo:
- Saca del cero tu prueba flojaEs la única que te puede echar.
- Súbela hacia el 5Un 4 + 5 + 6 ya es media de 5: aprobado.
- Después, a por puntosCada punto de más en la pista te sube en la lista final.
Las marcas que importan
| Prueba | Cero (eliminado) | 1 punto | Un 5 | Un 10 |
|---|---|---|---|---|
| 1.000 m · ellos | 3:49 o más | 3:48 | 3:24 | 2:54 |
| 1.000 m · ellas | 4:46 o más | 4:45 | 4:09 | 3:24 |
| Dominadas · ellos | 0 a 4 | 5 | 10 | 17 |
| Suspensión · ellas | 35 s o menos | 36 s | 57 s | 95 s |
| Circuito · ellos | 11,7 s o más | 11,6 s | 10,5 s | 8,2 s |
| Circuito · ellas | 12,8 s o más | 12,7 s | 11,6 s | 9,3 s |
Fuente: anexo II de la convocatoria EB43 (BOE-A-2026-15055). Tablas completas, punto a punto, en el mapa gratis.
Cómo mejorar el 1.000 metros en un mes
El 1.000 se pierde casi siempre igual: saliendo demasiado rápido y pagándolo en la última vuelta. Corres en tandas de hasta 8 personas, en superficie lisa y dura, y con un solo intento. La clave es conocer tu ritmo y clavarlo.
Tu ritmo por cada 400 metros
| Objetivo | Ellos · 1.000 | Ellos · cada 400 | Ellas · 1.000 | Ellas · cada 400 |
|---|---|---|---|---|
| No sacar cero | 3:48 | 1:31 | 4:45 | 1:54 |
| Un 5 | 3:24 | 1:22 | 4:09 | 1:40 |
| Un 7 | 3:12 | 1:17 | 3:51 | 1:32 |
Parciales: cálculo propio a ritmo constante a partir de las marcas oficiales.
La semana tipo (3 días de carrera)
- Día de series: 4 a 6 × 400 m a tu ritmo objetivo, recuperando 2 minutos andando o trotando. Si no aguantas el ritmo, acorta la serie (300 m), no lo bajes.
- Día de rodaje: 25 a 35 minutos suaves, a un ritmo en el que puedas hablar. Construye la base sin cansarte para el resto de la semana.
- Día de ritmo: 2 × 600 m algo más rápido que tu objetivo, con 3 minutos de descanso. Te enseña a sufrir los últimos 300.
- Control cada 2 semanas: un 1.000 de prueba, mismo sitio y mismo calentamiento. Apunta la marca y ajusta el ritmo de las series.
Cómo mejorar las dominadas
Para el tribunal solo cuenta la dominada completa: desde brazos totalmente extendidos, agarre prono (palmas al frente), barbilla claramente por encima de la barra, sin balanceo ni impulso, y sin quedarte más de 5 segundos parado entre repeticiones. Sin guantes ni nada que ayude al agarre. Entrénalas así desde el primer día: diez dominadas «de gimnasio» pueden ser seis de examen.
Según tu nivel
- Si no llegas a 5 (zona de cero): negativas. Sube de un salto o con un banco y baja en 3 a 5 segundos. 3 series de 3 a 5, tres días por semana. Añade aguantar arriba con la barbilla sobre la barra y remo invertido en una barra baja.
- Si haces entre 5 y 9: muchas series cortas, lejos del fallo. Varias veces al día, la mitad de tu máximo (si haces 6, series de 3). Sumas repeticiones de calidad sin agotarte.
- Si ya haces 10 o más: series de tu máximo menos 2, con 2 o 3 minutos de descanso, y un día de escalera (1, 2, 3, 4… y vuelta a empezar).
- Pide que te cuenten: alguien que mire si extiendes los brazos y si la barbilla pasa. Es lo que hará el juez.
Ellas: la suspensión en barra
Agarre supino (palmas hacia ti), brazos flexionados y barbilla por encima de la barra. El reloj se para cuando la barbilla baja a la altura de la barra o la toca. No vale flexionar la cadera, balancearse, echar la cabeza atrás ni mover las manos. Para puntuar hacen falta 36 segundos; para un 5, 57.
- Bloques: cuélgate en bloques de 10 a 20 segundos con la técnica del examen hasta sumar tu objetivo total, descansando lo justo.
- Negativas lentas: desde arriba, baja lo más despacio que puedas. Refuerzan justo los músculos que te sujetan.
- Prueba de control cada 2 semanas, con cronómetro y alguien que vigile la barbilla.
El circuito: un solo intento
Solo repites si el primero es nulo (por cambiar el recorrido, derribar o agarrar un elemento). El recorrido está en el gráfico oficial del BOE: apréndetelo de memoria y practícalo con conos antes de ir.
Cómo llegar fresco
- La última semana: menos series y menos kilómetros, pero mantén algo de ritmo. No pruebes nada nuevo.
- Los dos días antes: paseo o trote muy suave, dormir bien y comer lo de siempre.
- El día de la prueba: calienta unos 15 minutos, lleva el certificado médico (si no lo entregas, quedas fuera), unas solas zapatillas para todos los ejercicios (sin clavos) y nada de móvil.
El plan de entrenamiento es una propuesta orientativa de Objetivo Placa, no oficial. Si tienes una lesión o dudas de salud, consulta con un profesional. Las reglas y marcas son las del anexo II y la base 6.1.2 de la convocatoria EB43; las indicaciones del día de la prueba, del Portal del Aspirante (EB42).
Gratis
Las tablas completas y un plan de 12 semanas
El mapa del examen trae las tres pruebas punto a punto, los parciales del 1.000, el circuito y lo que viene después: reconocimiento médico, entrevista y Ávila.
¿Cuál es tu marca ahora?
Cuéntanos tu 1.000 y tus dominadas (o tus segundos colgada) en los comentarios de nuestros vídeos y te decimos qué puntuación te darían hoy y dónde ganar más puntos.